Diese einfachen Gewohnheiten könnten Ihre Lebenserwartung um Jahrzehnte verlängern – vorausgesetzt, Sie beginnen mit 40

Sie müssen Ihr Leben nicht umgestalten, um Ihre Lebenserwartung zu verlängern.

Eine große neue Studie der Veteran's Affairs Million Veterans – Forscher untersuchten Daten von mehr als 700.000 Veteranen, die über einen Zeitraum von acht Jahren an dem Programm teilnahmen – hat herausgefunden, dass ein paar einfache Änderungen des Lebensstils vor dem 40. Lebensjahr Ihre Lebenserwartung um bis zu 24 Jahre verlängern können Jahre.

Männer, die körperlich aktiv waren, sich gesund ernährten, erfolgreich mit Stress umgingen, eine gute Schlafhygiene praktizierten und positive soziale Beziehungen hatten – und die nicht Alkoholexzesse hatten, keine Zigaretten rauchten oder an einer Opioidabhängigkeit litten – lebten im Durchschnitt 24 Jahre länger . Vorausgesetzt, sie haben diese gesunden Gewohnheiten bis zum Alter von 40 Jahren übernommen. Frauen, die alle acht Verhaltensweisen vor dem 40. Lebensjahr anwendeten, hatten eine durchschnittliche Verlängerung der Lebenserwartung um 21 Jahre.

Aber wenn Sie über 40 sind – oder nur wenige der Änderungen übernehmen – können Sie trotzdem davon profitieren. „Je früher, desto besser, aber selbst wenn man mit 40, 50 oder 60 nur eine kleine Änderung vornimmt, ist es immer noch von Vorteil“, sagte der Forscher Xuan-Mai T. Nguyen in einer Erklärung. „Wir waren wirklich überrascht, wie viel man durch die Übernahme von einem, zwei, drei oder allen acht Lebensstilfaktoren gewinnen konnte.“

Stress, schlechter Schlaf, Rauschtrinken und eine schlechte Ernährung waren mit einem um 20 % erhöhten Sterberisiko verbunden, und minderwertige soziale Beziehungen waren mit einem um 5 % höheren Sterberisiko verbunden. Es überrascht vielleicht nicht, dass das Forschungsteam herausfand, dass Opioidabhängigkeit, Rauchen und verminderte körperliche Aktivität die drastischsten negativen Auswirkungen auf die Lebensdauer hatten und das Sterberisiko innerhalb des Studienzeitraums um 30 bis 45 % erhöhten.

Obwohl sich die Studie auf Menschen im mittleren Alter konzentrierte, ist es nie zu früh – oder zu spät –, gesündere Entscheidungen zu treffen. Es kann so einfach sein, dass Sie Ihr Telefon eine Stunde vor dem Schlafengehen weglegen, einen Freund anrufen oder sich die Zeit nehmen, Orte zu Fuß zu erkunden, mit denen Sie normalerweise fahren. Alle diese Änderungen des Lebensstils auf einmal können überwältigend wirken. Wo fängst du an? Und wie fängt man an? Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihre Gesundheit verbessern können, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie Ihren Lebensstil neu erfinden müssen.

Schlaf und Kindererziehung passen nicht immer zusammen, aber Studien haben gezeigt, dass sieben Stunden guter Schlaf pro Nacht vor Angstzuständen und Depressionen schützen können und möglicherweise auch vor Alzheimer und Herzerkrankungen schützen. Gehen Sie nach Möglichkeit jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf – auch am Wochenende – und vermeiden Sie Bildschirme, große Mahlzeiten, Koffein oder Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen.

Sie brauchen kein radikal neues Trainingsprogramm – oder gar eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Es hat sich gezeigt, dass kleine Phasen körperlicher Aktivität, wie regelmäßige fünfminütige Spaziergänge über den Tag verteilt, zur Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen und sowohl den Blutdruck als auch den Blutzuckerspiegel senken, zwei Hauptverursacher chronischer Krankheiten. Und isometrische Übungen wie Wandsitzen und Planken senken den Blutdruck wirksamer als jede andere Art von Übung.

Diäten – von der Mittelmeerdiät bis zur DASH – die reich an „Obst, Gemüse, Nüssen, gesunden Fetten, Vollkornprodukten und kleinen Mengen Fisch und Hühnchen sowie etwas fettarmer oder fettfreier Milch“ sind und wenig verarbeitetes rotes Fleisch enthalten Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wirken Wunder für das Herz, senken den Blutdruck und unterstützen die allgemeine Gesundheit. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel – wie Nüsse, Milchprodukte, Fisch und Obst – auch unsere Lebensdauer verlängert.

Soziale Isolation ist schlecht für uns – und Freundschaft ist das Heilmittel. Der US-Chirurg General Vivek Murthy verglich kürzlich die negativen gesundheitlichen Auswirkungen der Einsamkeit mit dem Rauchen von 15 Zigaretten pro Tag. Aber Untersuchungen haben ergeben, dass es eine wirklich starke Lösung ist, nur ein Gespräch mit einem Freund pro Tag zu führen – am Telefon, per SMS oder persönlich.

Stress tötet. Positive Wege zur Stressbewältigung zu finden, insbesondere in der heutigen hyperintensiven Welt, kann absolut lebensrettend sein. Tiefes Atmen, Meditation und Bewegung sind bewährte und gesunde Methoden, um Stress abzubauen. Leichtes Yoga oder autogenes Training sind zwei tolle Möglichkeiten, den Stress abzubauen.

Aktualisierte Richtlinien des National Institute on Alcohol and Alcoholism besagen, dass Männer nicht mehr als zwei Getränke täglich und Frauen nur ein Getränk pro Tag zu sich nehmen sollten. Diese Grenzwerte gelten pro Tag – es ist beispielsweise nicht sicher, an einem Abend 10 Getränke zu sich zu nehmen, aber den Rest der Woche nichts zu trinken.

Obwohl Mäßigung beim Alkoholkonsum von entscheidender Bedeutung ist, gibt es kein sicheres Maß für das Rauchen von Zigaretten, und Untersuchungen zum Dampfen zeigen, dass es genauso schädlich sein kann wie das traditionelle Tabakrauchen.

Die CDC berichtet, dass seit 1999 fast eine Million Menschen an einer Drogenüberdosis gestorben sind – und fast 75 % der Todesfälle durch Drogenüberdosierung im Jahr 2020 waren mit einem Opioid verbunden. Die Opioid-Epidemie ist eine Krise der öffentlichen Gesundheit in den Vereinigten Staaten, die sich in jüngster Zeit nur noch beschleunigt hat. Wenn Sie mit Drogenmissbrauch zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die Behandlungshotline der Substance Abuse and Mental Health Administration (SAMHSA) unter 1-800-662-4357. Die Hotline verweist Sie auf Selbsthilfegruppen, Behandlungszentren und mehr und ist rund um die Uhr an 365 Tagen im Jahr geöffnet. Sie sind nicht allein.