Die 4 gesunden Essgewohnheiten von Hundertjährigen

Es gibt keine Garantie dafür, dass man 100 Jahre alt wird. Aber wir können viel lernen, wenn wir die Essgewohnheiten der Hundertjährigen auf der Welt studieren.

Forscher haben fünf Orte auf der Welt identifiziert, an denen Menschen eine außergewöhnlich lange Lebenserwartung haben – häufig werden sie 100 Jahre oder älter. Zu diesen Gebieten, die als „Blaue Zonen“ bezeichnet werden, gehören die Nicoyan-Halbinsel in Costa Rica, die Stadt Loma Linda in Kalifornien sowie die Inseln Okinawa in Japan, Sardinien in Italien und Ikaria in Griechenland.

Auf den ersten Blick können die Ernährungsgewohnheiten, Lebensstile und Gewohnheiten der Menschen in diesen Blauen Zonen recht unterschiedlich erscheinen.

Viele der langlebigen Menschen Sardiniens leben in bergigem Gelände, wo sie jagen, fischen und ihre eigenen Lebensmittel ernten – wie Ziegenmilch, Pecorino-Käse, Gerste und Gartengemüse. Die langlebigen Menschen von Loma Linda sind Teil einer eng verbundenen Gemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten, die Koffein und Alkohol meidet und sich weitgehend vegetarisch ernährt. Während in Ikaria Rotwein ein Grundnahrungsmittel ist und die Menschen eine typische mediterrane Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie bescheidenen Mengen an Fleisch und Meeresfrüchten zu sich nehmen.

Die Bevölkerung Okinawas ernährt sich seit jeher überwiegend pflanzlich. Viele ihrer Kalorien beziehen sie aus Süßkartoffeln, Tofu und frischem Gemüse, das sie oft aus dem eigenen Garten pflücken. Sie schätzen auch Schweinefleisch, das sie traditionell für besondere Anlässe aufbewahren. Hundertjährige aus Nikosia ernähren sich mittlerweile eher traditionell mesoamerikanisch und reich an stärkehaltigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Mais, Bohnen und Kürbis.

Eine Reihe von Faktoren scheint die Lebenserwartung zu beeinflussen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Genetik etwa 25 Prozent der Lebensspanne eines Menschen ausmacht, während der Rest auf Ernährung, Umwelt, Bewegung und andere Lebensstilfaktoren zurückzuführen ist. Und Studien zeigen, dass Sie Ihre Lebenserwartung immer noch um ein Jahrzehnt oder mehr verlängern können, selbst wenn Sie erst im mittleren Alter oder später damit beginnen, Ihre Ernährung zu verbessern.

Nicht nur die Ernährung ist mit einer hohen Lebenserwartung verbunden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die in Gemeinden leben, in denen ein langes Leben üblich ist, in der Regel starke Bindungen zu Freunden und Familie, einen Sinn für Ziele und eine positive Lebenseinstellung haben. Sie treiben ein hohes Maß an körperlicher Aktivität und verbringen viel Zeit außerhalb der Gartenarbeit, der Landwirtschaft oder beim geselligen Beisammensein mit anderen Menschen in ihren Gemeinden, sagt Dan Buettner, der Autor des neuen Buches „The Blue Zones American Kitchen“.

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Buettner hat Jahre damit verbracht, die Blue Zones zu erforschen, zu erforschen und darüber zu schreiben. Er hat auch detaillierte wissenschaftliche Studien zu ihrer Ernährung analysiert. Er hat herausgefunden, dass ihre Ernährungsgewohnheiten zwar in vielerlei Hinsicht unterschiedlich sind, sie aber mindestens vier gemeinsame Nenner haben. Sie können diese Prinzipien in Ihr eigenes Leben integrieren, indem Sie Folgendes tun.

Besonders beliebt sind Hülsenfrüchte bei Menschen, die in Blauen Zonen leben. Sojabohnen sind ein wichtiger Bestandteil der traditionellen Ernährung in Okinawa, ebenso wie Ackerbohnen auf Sardinien und schwarze Bohnen in Nicoya. Menschen in den Blauen Zonen neigen dazu, verschiedene Bohnen und andere ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu essen.

Studien haben ergeben, dass der Verzehr vieler ballaststoffreicher Lebensmittel das Sättigungsgefühl fördert und Ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel verbessert. Es schützt außerdem vor Krebs und Diabetes und senkt das Risiko, an Herzerkrankungen oder einem Schlaganfall zu sterben, die weltweit zu den häufigsten Todesursachen zählen.

Eine letztes Jahr in PLOS Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass die meisten Menschen ihr Leben um Jahre verlängern könnten, wenn sie von einer typischen westlichen Ernährung auf eine gesündere Ernährung umsteigen – und dass die Lebensmittel, die den größten Anstieg der Lebenserwartung bewirkten, Bohnen, Kichererbsen, Linsen und andere waren Hülsenfrüchte. (Sie können dieses Rezept für Süßkartoffel- und Schwarzaugenerbsensuppe von Voraciously ausprobieren.)

„Finden Sie heraus, wie Sie jeden Tag eine Tasse Bohnen in Ihre Ernährung aufnehmen können“, sagt Büttner. „Mit nur einer Tasse erhalten Sie die Hälfte aller täglich benötigten Ballaststoffe.“

Nüsse sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien und für viele Bewohner der Blauen Zone ein Grundnahrungsmittel. Mandeln zum Beispiel seien in Ikaria und Sardinien beliebt und würden dort in vielen Gerichten verwendet, während die Nikoyaner Pistazien lieben, sagt Büttner.

Eine Studie in JAMA Internal Medicine, an der 31.000 Siebenten-Tags-Adventisten teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die mehr als viermal pro Woche Nüsse aßen, ein um 51 Prozent geringeres Risiko hatten, einen Herzinfarkt zu erleiden, und ein um 48 Prozent geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, als ihre Altersgenossen, die Nüsse aßen Nüsse höchstens einmal pro Woche.

Schnappen Sie sich eine Handvoll Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse oder Pistazien. Für ein gesundes Frühstück träufeln Sie Mandelbutter über eine Schüssel Naturjoghurt oder Haferflocken. Oder streuen Sie ein paar gewürfelte Nüsse über einen Salat oder eine Gemüsepfanne zum Abendessen.

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Menschen in den Blauen Zonen neigen dazu, den Großteil ihrer Kalorien eher früher am Tag als später zu sich zu nehmen. Okinawaner essen traditionell ein großes Frühstück und ein moderates Mittagessen. „Sie essen nicht einmal zu Abend“, sagt Büttner.

Die Siebenten-Tags-Adventisten, die er untersuchte, aßen um 10 Uhr morgens ein großes Frühstück und um 16 Uhr ein moderates Mittagessen. „Und dann sind sie für den Tag fertig“, sagte er. Buettner bemerkte in allen von ihm untersuchten Blue Zones, dass das Abendessen normalerweise am späten Nachmittag oder frühen Abend stattfand. „Sie essen nicht spät zu Abend, und sie essen nicht viel“, fügte er hinzu.

Dieses Essmuster steht im Einklang mit unserem angeborenen 24-Stunden-Rhythmus oder zirkadianen Rhythmus, der dafür sorgt, dass unser Körper die Mahlzeiten morgens und am frühen Nachmittag am effizientesten verstoffwechselt. Studien zeigen, dass Menschen, die den Großteil ihrer Kalorien früh am Tag zu sich nehmen, mehr Gewicht verlieren und eine stärkere Verbesserung ihres Blutzucker- und Cholesterinspiegels sowie anderer metabolischer Risikofaktoren verzeichnen als Menschen, die den Großteil ihrer Kalorien später am Tag zu sich nehmen Tag. Außerdem verbrennen sie mehr Fett und verspüren weniger Hunger, wenn sie früh essen.

In den Blauen Zonen ist es üblich, dass Familien täglich mindestens eine Mahlzeit gemeinsam einnehmen, typischerweise die Mittagsmahlzeit oder die letzte Mahlzeit des Tages. Während es für Familien, die ein geschäftiges Leben führen, verständlicherweise schwierig ist, jedes Abendessen gemeinsam einzunehmen, lohnt es sich, es so oft wie möglich zu versuchen.

„Familien, die gemeinsam essen, neigen dazu, viel nahrhafter zu essen, sie essen langsamer, und es gibt gute Untersuchungen, dass Kinder weniger Probleme mit Essstörungen haben, wenn sie in Gesellschaft essen“, sagt Buettner.

Forscher haben herausgefunden, dass verheiratete Paare, die Familienessen den Vorrang geben, über eine höhere Zufriedenheit in der Ehe berichten. Eltern, die regelmäßig mit ihren Kindern selbst gekochte Abendessen zu sich nehmen, konsumieren mehr Obst und Gemüse und ihre Kinder entwickeln seltener Fettleibigkeit.

Letztendlich können Sie Ihre Gene zwar nicht ändern, aber durch eine Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils erhöhen sich die Chancen, dass Sie einen 100. Geburtstag feiern. Das Geheimnis der Langlebigkeit ist, wie Kamada Nakazato, ein Hundertjähriger aus Okinawa, Büttner erklärte, einfach: „Iss dein Gemüse, habe eine positive Einstellung, sei freundlich zu den Menschen und lächle.“

Haben Sie eine Frage zum Thema gesunde Ernährung? Senden Sie eine E-Mail an [email protected] und wir beantworten Ihre Frage möglicherweise in einer zukünftigen Kolumne.

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