In jedem Alter kann eine gesunde Ernährung Ihr Leben verlängern

Egal wie alt Sie sind oder wie viel Junk Food Sie konsumieren, es ist nie zu spät, den durch eine schlechte Ernährung verursachten Schaden wiedergutzumachen.

Das ist die Botschaft von Wissenschaftlern, die untersuchen, wie sich unsere Ernährungsgewohnheiten auf unsere Lebensspanne und unser Krankheitsrisiko auswirken. Sie haben herausgefunden, dass Menschen in jedem Alter erhebliche gesundheitliche Vorteile erzielen können, wenn sie stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Salz, Zucker und anderen Zusatzstoffen reduzieren und sie durch nährstoffreichere Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Bohnen, Linsen, Meeresfrüchte und Vollkornprodukte ersetzen .

Je früher Sie beginnen, desto besser. Eine gesunde Ernährung schon in jungen Jahren führt zu den größten Zuwächsen in der Lebenserwartung. Aber auch Menschen, die mit der Verbesserung ihrer Essgewohnheiten bis zum mittleren Alter oder später warten, können ihr Leben um Jahre verlängern.

Die Forschung ist aus mehreren Gründen ermutigend. Es zeigt, dass Sie Ihre Ernährung nicht unbedingt umstellen müssen, um Vorteile zu erzielen. Selbst kleine Veränderungen, wie das Hinzufügen einer Handvoll Nüsse als Mittagssnack zu Ihrer täglichen Ernährung und die Reduzierung von verarbeitetem Fleisch wie Schinken und Hot Dogs, können Ihr Leben möglicherweise um Jahre verlängern. Und es deutet darauf hin, dass selbst wenn Sie über 60 Jahre alt sind, diese relativ kleinen Änderungen an Ihrer Ernährung dennoch zu großen Vorteilen führen könnten.

In einer Studie im New England Journal of Medicine beobachteten Wissenschaftler über zwei Jahrzehnte hinweg rund 74.000 Menschen im Alter zwischen 30 und 75 Jahren. Während dieser Zeit analysierten sie ihre Ernährung und Lebensgewohnheiten und verfolgten Veränderungen in ihrer Ernährung. Die Forscher verwendeten mehrere Bewertungssysteme, um die Qualität ihrer Ernährung zu bewerten, darunter den Alternate Healthy Eating Index, der von Ernährungsexperten der Harvard TH Chan School of Public Health entwickelt wurde.

Der Index vergibt niedrige Werte für ungesunde Lebensmittel und höhere Werte für gesündere Lebensmittel. Zu den Lebensmitteln, die hohe Bewertungen erhielten, gehörten Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen, Vollkornprodukte und Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind, wie Fisch, Avocados und Olivenöl. Zu den ungesunden Lebensmitteln, die niedrigere Werte erhielten, gehörten rotes und verarbeitetes Fleisch sowie Lebensmittel mit hohem Natrium- und Zuckerzusatz, wie z. B. mit Zucker gesüßte Getränke, Pizza, Kartoffelchips und andere Junkfoods.

Je mehr nahrhafte Lebensmittel die Menschen zu sich nahmen und je weniger Junkfood sie zu sich nahmen, desto höher waren ihre Ernährungswerte. Die Forscher fanden heraus, dass die Wahrscheinlichkeit, während des Studienzeitraums aus irgendeinem Grund zu sterben, bei Menschen mit konstant hohen Ernährungswerten um bis zu 14 Prozent geringer war als bei Menschen mit konstant schlechter Ernährung.

Aber vielleicht am wichtigsten: Menschen, die ihre Essgewohnheiten verbesserten, sahen große Vorteile. Die Forscher fanden heraus, dass bei Menschen, die ihre Ernährungswerte während der Studie nur um 20 Prozent steigerten, die Sterblichkeit während des Studienzeitraums um mindestens 8 Prozent sank und die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 7 bis 15 Prozent sank. Um eine 20-prozentige Steigerung Ihres Ernährungswerts zu erreichen, könnten Sie einfach die zuckerhaltigen Getränke in Ihrer Ernährung durch Mineralwasser ersetzen und täglich mindestens eine Handvoll Nüsse oder eine Portion Bohnen oder Linsen essen, sagte Mercedes Sotos-Pieto, die Hauptautorin der Studie.

Sie wies darauf hin, dass die meisten Teilnehmer der Studie über 60 Jahre alt seien, was zeige, dass es nie zu spät sei, von einer Verbesserung der Essgewohnheiten zu profitieren. Der Rückgang der Sterblichkeit bei Menschen, die ihre Essgewohnheiten verbesserten, ist größtenteils auf eine geringere Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen, die stark von der Ernährung beeinflusst wird. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.

Sotos-Pieto stellte fest, dass eine nährstoffreichere Ernährung durch kleine und schrittweise Verbesserungen Ihrer Lebensmittelauswahl im Laufe der Zeit Ihnen dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihren Cholesterinspiegel, Ihren Blutdruck, Ihren Blutzucker und Ihre Entzündungen zu senken – was alles Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern kann verringern Sie Ihr Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

„Es ist nicht notwendig, Ihren Lebensstil dramatisch zu ändern“, sagte Sotos-Pieto, Assistenzprofessor an der Autonomen Universität Madrid und außerordentlicher Professor an der Harvard School of Public Health. „Wählen Sie kleine Ziele, die Sie im Laufe der Zeit erreichen und aufrechterhalten können.“

In einer weiteren Studie, die Anfang des Jahres in PLOS Medicine veröffentlicht wurde, analysierten Wissenschaftler große Datenmengen zu den Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf das Risiko eines vorzeitigen Todes. Anschließend nutzten sie diese Daten zusammen mit anderen Untersuchungen zu Todesfällen und chronischen Krankheitsraten, um abzuschätzen, wie sich Änderungen in der Ernährung einer Person auf ihre Lebenserwartung in verschiedenen Altersstufen auswirken könnten.

Die Forscher fanden heraus, dass ein 20-Jähriger, der von der typischen westlichen Ernährung auf eine optimale mediterrane Ernährung umstieg (und dabei blieb), seine Lebenserwartung im Durchschnitt um 11 bis 13 Jahre verlängern konnte. Aber auch Senioren könnten davon profitieren: Ein 60-Jähriger könnte mit dieser Umstellung seine Lebenserwartung um bis zu neun Jahre verlängern, ein 80-Jähriger könnte rund dreieinhalb Jahre dazugewinnen.

Die Studie ergab, dass der größte Anstieg der Lebenserwartung auf den Verzehr von mehr Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüssen zurückzuführen ist. Wenn die Umstellung Ihrer Ernährung eine entmutigende Aufgabe zu sein scheint, fangen Sie klein an und fügen Sie Ihrer Ernährung einige besonders wichtige Lebensmittel hinzu.

Die enormen gesundheitlichen Vorteile, die Sie durch den Verzehr von mehr Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten erzielen, ergeben sich aus ihrem Stoffwechselprofil, sagte Lars Fadnes, der Hauptautor der PLOS Medicine-Studie und Professor an der Universität Bergen in Norwegen. Diese Lebensmittel sind nährstoffreich und enthalten große Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Hülsenfrüchte seien beispielsweise reich an Eiweiß und enthielten mehrere B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan, Zink und Phosphor, sagte er. In klinischen Studien wurde auch gezeigt, dass diese Lebensmittel Entzündungen reduzieren und den Cholesterinspiegel sowie andere Stoffwechselmarker verbessern, die Ihre Lebensdauer beeinflussen.

Fadnes betonte, dass es umso besser sei, wenn man viel Junk Food isst, je früher man seine Essgewohnheiten ändere. Selbst für Menschen, die übergewichtig, älter und in einer schlechten Stoffwechselgesundheit sind, sind die Vorteile, die Sie durch den Verzehr nährstoffreicherer Lebensmittel erzielen können, „wahrscheinlich erheblich“, sagte er.

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